Una nutrición adecuada es la base no sólo para perder peso, sino también para el funcionamiento normal del cuerpo. Las personas tienen diferentes actitudes hacia este tipo de nutrición, pero no se puede negar una cosa: es muy eficaz. Muchos nutricionistas señalan que una nutrición adecuada y equilibrada ayuda a perder peso sin estresar el cuerpo.
Menú de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días.
Para cambiar a una nutrición adecuada, primero debe decidir cómo crear una nueva dieta, cómo calcular correctamente la cantidad necesaria de suplementos dietéticos y ¿dicha nutrición le ayudará a perder peso?
Un menú nutricional adecuado es uno de los principales ayudantes en la lucha contra los kilos de más. Al cambiar a él, el primer paso es eliminar de la dieta todos los carbohidratos rápidos, por ejemplo, dulces o bollos. Estos carbohidratos no saturan el cuerpo con sustancias útiles, sino que se almacenan en forma de depósitos de grasa. Otro principio importante del PP es la nutrición fraccionada en pequeñas porciones a intervalos regulares. Con comidas fraccionadas, una persona puede mantener la sensación de saciedad y no comer en exceso.
La comida es la base de la vida de todos los organismos vivos; de la comida recibimos no solo energía, sino también vitaminas y microelementos. Las grasas y los carbohidratos son los materiales que el cuerpo necesita para recuperar el rendimiento. La proteína es un componente de construcción que es importante para los músculos.
Una persona puede ganar kilos de más si con los alimentos consume más carbohidratos de los que el cuerpo utiliza para la actividad vital y la actividad física. Con una nutrición adecuada se mantendrá un equilibrio entre el valor energético y el gasto energético a lo largo del día.
Cómo perder peso sin perjudicar la salud es otra cuestión que preocupa a muchas personas. Perder peso con dietas estrictas que rozan la inanición supone siempre un gran estrés para el organismo. Puede recuperar su peso normal y, al mismo tiempo, no solo no dañar su salud, sino también mejorar su condición con la ayuda de un sistema de nutrición adecuado. A diferencia de las dietas, la NP no provoca una deficiencia de nutrientes y no limita en gran medida la elección de alimentos de una persona. Sin embargo, no se debe asumir que una nutrición adecuada es sólo una etapa en la pérdida de peso. De hecho, debería convertirse en tu forma de vida. Sólo en este caso podrás adelgazar y mantener constantemente el peso deseado.
Conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Los alimentos son fuente de energía, vitaminas y elementos esenciales para el organismo. Muchas personas experimentan trastornos alimentarios, como el consumo incontrolado de dulces, comer en exceso bajo estrés, el hábito de comer alimentos grasos antes de acostarse, etc. En tales casos, es necesario reconsiderar el enfoque a la hora de elegir los alimentos. Comer bien puede ayudar a restablecer una relación saludable con la comida. Después de todo, debería nutrirnos, darnos energía y no convertirse en la única fuente de placer en la vida.
Beneficios de una nutrición adecuada que te ayudarán a perder peso:
- El proceso de adelgazamiento comienza con un déficit calórico. Cuando una persona come menos de lo que gasta en un día, el cuerpo toma energía de la grasa previamente depositada. Es en este caso cuando se activa el proceso de adelgazamiento. Los kilos se pierden con un déficit de calorías.
- Los alimentos grasos, harinosos y dulces tienen un alto contenido calórico, por lo que es mejor evitarlos todos.
- Agregue más frutas, verduras y hierbas a su dieta.
- No es necesario que renuncies a las grasas por completo. Es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Las grasas saludables incluyen pescado, aceites vegetales, nueces y aguacates.
- Los productos lácteos fermentados deben tener un contenido mínimo de grasa.
- Durante el día puedes realizar hasta 5 comidas: 3 comidas principales, 2 meriendas.
- No es necesario comer solo trigo sarraceno y zanahorias, a veces puedes permitirte pequeñas debilidades en forma de dulces. Lo principal es no ir más allá de la cantidad permitida de calorías.
- Los alimentos en tu plato pueden ser cualquier cosa, no es necesario seguir ningún tipo de dieta en particular. Sin embargo, si prefiere comidas separadas o un menú vegetariano, lo más importante es controlar la cantidad total de calorías.
- Es mejor comer frutas dulces, barras de chocolate y cualquier dulce en la primera mitad del día. La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.
- Elimina de tu dieta la sal, el azúcar, las especias, la mayonesa y las salsas.
- También es necesario controlar el consumo de agua: durante el día debe beber hasta 2 litros de líquido: agua pura sin gas, decocciones y té o café sin azúcar.
¿Dónde empezar?
Lo más difícil en cualquier negocio es empezar. Esto siempre plantea muchas preguntas y temores. Los cambios en la vida normal asustan a la mayoría de la gente. Debe cambiar a una nutrición adecuada de forma gradual, realizando los siguientes pasos de forma secuencial (su orden se puede cambiar):
- Elimina de tu dieta los alimentos que tengan bajo valor nutricional. No aportan ningún beneficio, al contrario, pueden resultar perjudiciales para la salud. Estos incluyen: dulces, harinas, alimentos grasos, productos semiacabados, comida rápida, bebidas carbonatadas, salsas y sal.
- Evite el alcohol. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que las bebidas alcohólicas tienen un efecto negativo sobre las neuronas responsables de la sensación de hambre. Una pequeña cantidad de alcohol puede provocar una recaída en algo prohibido.
- Establece un plan de alimentación claro. Lo mejor es comer según un horario concreto, sin desviaciones. Los trabajadores deberían pensar de antemano en su dieta para no cenar alimentos ricos en calorías en comedores o cafeterías. Para su comodidad, puede comprar contenedores especiales que sean convenientes para llevar a la escuela, al trabajo o a caminar.
- Piense en una motivación eficaz, preferiblemente junto con un psicólogo. La psicología humana está diseñada de tal manera que sin motivación perdemos rápidamente el deseo de trabajar en nosotros mismos. Necesita encontrar la motivación adecuada para facilitar el proceso de pérdida de peso.
Tenga en cuenta que después de lograr el resultado deseado, no podrá volver a su dieta habitual. Haga de una nutrición adecuada su estilo de vida y los resultados durarán mucho tiempo.
La transición correcta a una nutrición adecuada.
Renunciar a la comida habitual y sustituirla por una dieta equilibrada de platos saludables y bajos en calorías puede ser un reto complicado. Pero sólo si la transición es demasiado brusca y el nuevo menú resulta monótono y aburrido. Para pasar cómodamente al PP, primero debes planificar tu menú teniendo en cuenta tus gustos y preferencias, así como las necesidades del organismo en proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas.
- Para el desayuno es necesario ingerir carbohidratos complejos y proteínas. Puede ser avena con frutos rojos, nueces y una cucharada de miel, una tortilla, muesli sin azúcar o un batido de frutas.
- La primera merienda puede ser 2-3 horas después del desayuno. Opciones de refrigerio: un puñado de nueces, fruta, pan de centeno con queso bajo en grasa.
- El almuerzo debe consistir en carbohidratos, proteínas y fibra. Por ejemplo, ensalada de verduras con trigo sarraceno y pollo hervido. Vale la pena recordar que es mejor comer pollo sin piel.
- El segundo refrigerio debe contener proteínas y algunos carbohidratos lentos. Es imperativo controlar el volumen de porciones, el refrigerio no debe ser mayor que la comida principal.
- Para la cena lo mejor es comer proteínas con fibra. Una buena combinación sería pollo u otra carne magra, frijoles, huevos duros, ensalada de verduras o requesón. También conviene recordar que se recomienda no comer más de dos yemas al día, pero se pueden comer más claras.
Para facilitar la transición, puede seguir estas sencillas reglas:
- Antes de ir a la tienda, haz una lista de compras. Esto le evitará no solo gastos innecesarios, sino también la compra de productos prohibidos.
- Agrega más verduras. Su dieta debe incluir una verdadera variedad de plantas verdes: perejil, rúcula, cebolla, apio, etc.
- No vayas con hambre a una cafetería o restaurante. Es en esos lugares donde, ante la sensación de hambre, existe un gran riesgo de caer en algo prohibido.
- Reemplace los alimentos enlatados con alimentos congelados. Los pepinos encurtidos, los tomates o las piñas enlatadas son sin duda muy sabrosos, pero contienen mucha sal. Es mejor utilizar productos congelados, que retendrán los nutrientes.
- No debes comprar productos semiacabados. La comida preparada no es la mejor manera de deshacerse de los kilos de más. Deshazte de las albóndigas y chuletas compradas en la tienda.
- Evite el pan blanco. Los productos de harina integral son una buena alternativa.
- Es bastante difícil dejar la comida chatarra de inmediato; permítete un poco de debilidad, por ejemplo, come un pequeño paquete de patatas fritas una vez al mes.
- Deja siempre a tu vista alimentos saludables. Las verduras, frutas, frutos secos o hierbas siempre deben estar en el centro de tu mesa.
- No olvides beber agua. Para evitar la deshidratación es necesario beber hasta 2 litros de agua al día.
- Si eres goloso, los frutos secos y las frutas pueden ser un buen sustituto de los dulces. También puedes consumir miel en pequeñas cantidades.
¿Cómo debería ser la dieta?
La base de cualquier dieta es una dieta adecuadamente compuesta. Debe apoyar el funcionamiento normal del cuerpo, además de aportar vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas: proteínas, grasas, carbohidratos.
La proteína es la base de una nutrición adecuada. Su falta puede provocar una ralentización del metabolismo y el desarrollo de determinadas enfermedades. Puede calcular aproximadamente la norma de proteínas utilizando la fórmula: 1, 5-2 g por 1 kg de peso.
La dieta debe consistir principalmente en grasas saludables, que se encuentran en el pescado, las nueces y la carne. Normalmente consumir 0, 5 g por 1 kg de peso.
La cantidad de carbohidratos debe mantenerse al mínimo. Te ayudan a ganar peso, pero no te olvides de los carbohidratos saludables. Estos incluyen verduras, frutas y cereales. Fórmula para calcular los carbohidratos: 3 g por kg de peso.
Puedes aprender a calcular calorías usando la fórmula:
- para hombres: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*edad)+5. La cantidad media de calorías consumidas por los hombres es de 2300 a 2600 kcal por día. Estos datos dependen de la actividad física;
- para mujeres: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*edad)-161. La norma calórica para las mujeres es de 1500 a 1900 kcal.
También hay una fórmula complicada en la que se suma una acción más: la multiplicación por el valor de A. A es el coeficiente de actividad física. Después de los cálculos, los datos pueden ser los siguientes:
- físico mínimoactividad = 1, 2;
- débil = 1, 37;
- promedio = 1, 5;
- alto = 1, 7;
- último. Esto incluye cargas deportivas, deportes de fuerza, entrenamiento diario = 1, 9.
También hay calculadoras en línea en Internet que pueden calcular rápidamente la cantidad de calorías en función de características individuales.
Lista de compras
Los productos permitidos incluyen:
- algas marinas;
- verduras;
- carne magra;
- clara de huevo;
- cereales, por ejemplo, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, quinua, avena;
- pastas de trigo duro;
- pan de centeno;
- grasas saludables: pescado, frutos secos, aceite de oliva, yema de huevo;
- condimentos;
- productos lácteos bajos en grasa.
Totalmente prohibido: alcohol, sal, azúcar, alimentos procesados, mayonesas, salsas, repostería, embutidos, embutidos, bebidas carbonatadas, patatas fritas, comida rápida.
Consejos para mujeres después de los 30
Muchas mujeres saben que después de los 30 años los niveles hormonales pueden cambiar. También depende de la dieta, los patrones de sueño, el deporte y el estrés. Después de los 30, al cuerpo le resulta difícil tolerar dietas estrictas y comer en exceso. Cualquier fluctuación de peso es peligrosa no sólo para la salud, sino también para la belleza femenina. Después de treinta años, es importante mantener el equilibrio de BZHU. Su proporción debe ser la siguiente: 30/30/40. Aumenta la necesidad de grasas, ya que son importantes para la producción de hormonas sexuales.
El 60-90% de la dieta debe consistir en alimentos naturales y proteicos. Además, también es necesario agregar verduras, frutas y hierbas. Es necesario minimizar el consumo de dulces, alimentos grasos y alimentos con almidón.
Menú y dieta para la semana.
Las opciones de platos fáciles de preparar en casa son muy diversas. Un menú equilibrado aproximado para una semana podría verse así:
| Día de la semana | Desayuno | Bocadillo | Cena | Bocadillo de la tarde | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena, nueces, frutos rojos o miel. | Ensalada de frutas, yogur desnatado, té verde | Sopa de pollo, ensalada de verduras. | caserola de coliflor | Pollo al horno, patatas hervidas, ensalada verde. |
| Martes | Sándwich de pan integral, requesón, 100 gramos de uvas, té o café sin azúcar | 50-100 g de requesón, miel | Caldo de carne, ensalada de repollo con manzana, pepino y jugo de limón. | Manzana, kiwi, té de hierbas. | Carne magra, pepinos frescos. |
| Miércoles | gachas de mijo | Cazuela de requesón, kiwi o manzana | Arroz integral hervido, ternera guisada, ensalada de verduras | Tortilla de huevos, brócoli | 250 g de camarones, ensalada de verduras |
| Jueves | Alforfón hervido con leche, miel, café negro sin azúcar | 100 g de requesón bajo en grasa, miel, nueces | Abadejo al horno, chucrut, pasta de trigo duro | Tostadas con manzana, aguacate | Pechuga de pollo al horno con queso, pepino, tomate |
| Viernes | Avena con leche, puedes agregar frambuesas, fresas u otras bayas. | Yogur desnatado sin azúcar, miel, café negro | Pescado magro al horno, arroz | Ensalada de pepino, tomate, crema agria baja en grasas | Chuletas de pescado sin aceite |
| Sábado | Tortilla de 2 huevos, café negro | Pomelo, té verde | Pechuga de pollo al horno con champiñones y patatas | Manzana verde, kéfir desnatado | Dos manzanas al horno con miel, nueces y 150 gramos de requesón bajo en grasa. |
| Domingo | gachas de mijo | Kiwi, plátano, manzana | Cazuela con queso y pollo hervido | 200 g de camarones cocidos, jugo de zanahoria | Arroz, chuleta de pescado, verduras, hierbas. |
Este menú para todos los días es adecuado no solo para mujeres sino también para hombres. Los alimentos bajos en calorías permiten adelgazar y mantener un peso determinado en el tiempo.
programa mensual
Por determinadas razones, algunas personas siguen un determinado tipo de dieta. Por ejemplo, el vegetarianismo implica una abstinencia total o parcial de productos animales. Mucha gente piensa erróneamente que los alimentos vegetales son pobres y que los vegetarianos tienen que sentir hambre constantemente. Sin embargo, incluso estos alimentos pueden resultar sabrosos y saludables.
Aquí hay un menú vegetariano de muestra para todos los días:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena en agua con semillas de lino, naranja o pomelo | Sopa de verduras con frijoles, pan de centeno, ensalada de coliflor, jugo de piña | Patatas al horno, macedonia de frutas con calabaza, un vaso de yogur desnatado o kéfir |
| Martes | cazuela de patatas | Lentejas con picatostes | Sopa de papas |
| Miércoles | muesli con plátano | Sopa de garbanzo | albóndigas de patata |
| Jueves | Ensalada de frutas con semillas de sésamo | Patatas hervidas con verduras, pan integral. | verduras al horno |
| Viernes | Batido de plátano, fresa y nueces | Alforfón germinado con calabaza, ensalada de tomate y verduras | Estofado de vegetales |
| Sábado | Gachas de mijo y calabaza | Verduras al vapor, queso tofu | Ensalada de verduras con aceite de sésamo |
| Domingo | muesli con fruta | Sopa de champiñones, pan de salvado | Ensalada de pepino y tomate, sándwich de pan integral con caviar de calabaza. |
La comida vegetariana puede ser variada y sabrosa. Lo principal es controlar la ingesta de calorías y no olvidarse de la actividad física. Además, si decide cambiar repentinamente el tipo de dieta, no debe abandonar inmediatamente todos los productos animales. Al principio, la carne se puede sustituir por pescado y también se pueden dejar los productos lácteos.
También puedes hacer días de ayuno para adelgazar. Existe una gran cantidad de recetas para los días de ayuno, por ejemplo, plátano, chocolate, pechuga de pollo o cóctel de frutas.
Otra forma popular de perder peso es la dieta mediterránea. También se considera una dieta equilibrada y saludable. El menú de la semana podría verse así:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| 1 | Avena con leche, miel, fruta. | Sopa de pescado, ensalada de verduras, sazonada con crema agria baja en grasas. | Cazuela de brócoli, yogur desnatado |
| 2 | Gachas de mijo con leche, calabaza y pasas. | Sopa de verduras con berenjena, ajo y hierbas. | Pescado al horno, tomates, queso, verduras. |
| 3 | Huevos duros, pan integral. | Sopa de albóndigas, ensalada de zanahoria, manzana y pepino | Cazuela de requesón, un vaso de kéfir desnatado |
| 4 | Avena con leche, frutos rojos, nueces. | Sopa De Alforfón Con Pollo | Ensalada de calamares, huevos con aderezo de crema agria |
| 5 | Tortilla con tomate, pimiento morrón | Pescado al horno con verduras, arroz. | Requesón con miel, un vaso de kéfir desnatado. |
| 6 | Tartas de queso al vapor, manzana, pomelo | Pasta de trigo duro, salsa de tomate, carne magra de ternera | 200 g de pescado rojo al horno con verduras |
| 7 | Huevos duros, pan integral, requesón. | Sopa de pollo, ensalada de verduras. | Ensalada de frutas, requesón bajo en grasa, yogur. |
Mejores Recetas
Una buena nutrición le permite preparar diversos platos dietéticos. Los foros temáticos están llenos de diversas recetas adecuadas para una dieta masculina o femenina.
Recetas de desayuno
- Desayuno de frutas. Para prepararlo es necesario mezclar una ración de yogur natural desnatado, tus frutas y frutos secos favoritos. Este sencillo desayuno te mantendrá lleno durante mucho tiempo.
- Frita con champiñones. Esta es una tortilla italiana deliciosa y saludable. Para prepararlo es necesario coger 4 huevos, 300 g de rebozuelos, una cebolla, una cucharada de parmesano, sal, pimienta y hierbas. Freír los champiñones con la cebolla, añadiendo un poco de sal y pimienta. Luego bate los huevos y vierte la mezcla resultante sobre los champiñones. Coloque la sartén en el horno durante 10 minutos y luego espolvoree el plato terminado con queso parmesano.
- Gachas de avena en una olla de cocción lenta.. Por la noche, agregue todos los ingredientes necesarios a la multicocina: cereal, leche, agua en una proporción de 1/3, azúcar, sal. Y luego establezca un inicio retrasado. Por la mañana, a la hora adecuada, te estarán esperando unas gachas deliciosas y saludables. Después de cocinar, puede agregarle miel, nueces o bayas.
Comida saludable
Ensalada de camarones y aguacate. Para la ensalada necesitarás: 200-250 g de gambas hervidas, 1 aguacate, 1 cebolla pequeña, 60 g de hojas de col rizada.
En un recipiente aparte, mezcle todos los ingredientes y agregue los camarones pelados y hervidos. Puedes usar salsa como aderezo. Para prepararlo necesitas mezclar los siguientes ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre de vino tinto;
- ½ cucharadita de ajo picado;
- perejil picado;
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon;
- sal, pimienta al gusto.
Pescado con verduras. Para cocinar necesitarás: medio pimiento morrón, tomate, pescado blanco, zanahorias, cebollas, frijoles.
Descongela los frijoles con agua caliente y luego caliéntalos en el horno a 180 grados. Coger dos bandejas de horno de 60 por 50 cm, pelar las zanahorias, cortar el pimiento en tiras y picar finamente la cebolla. Coloque los frijoles sazonados con sal y condimentos en el centro de la hoja. Coloque el pescado aquí y agréguele verduras. Envuelva bien el papel y coloque el plato en el horno durante 10-15 minutos.
¿Qué puedes comer en la cena?
Sándwich de yogur y atún. Para prepararlo necesitas tomar:
- 4 cucharadas de yogur griego;
- 150 g de pan de centeno;
- 2 tomates;
- 2 huevos;
- 100 g de ensalada;
- 300 gramos de atún.
Freír el pan sin aceite hasta que esté dorado. Cortar los huevos duros en rodajas. Escurrir el atún y triturarlo con un tenedor. Unta el pan con yogur y cubre con lechuga, tomates, atún y huevo. Cubre el sándwich con un segundo trozo de pan.
Pechuga De Pollo Con Queso. Necesitará: 400 g de filete de pollo, 100 g de queso, 250 ml de agua, 3 cucharadas de pan rallado, 2 huevos, 100 g de harina.
Cortar el filete, batirlo, añadir sal y especias. Corta el queso en rodajas pequeñas, colócalo sobre el pollo y luego enróllalo. Hacer una masa fina con harina y huevos. Remojar los panecillos en la mezcla y luego espolvorear con pan rallado. Freír la carne hasta que esté dorada. Después de esto, agrega agua a la olla y continúa cocinando el pollo a fuego lento durante 15 minutos con la tapa cerrada.
Meriendas adecuadas
Los refrigerios son una parte importante de una buena alimentación. No debes apresurarte a comer pizza, hamburguesas u otra comida rápida, ya que es perjudicial para el estómago. En su lugar, dedique algo de tiempo a preparar refrigerios saludables.
- Tostada de aguacate. Seca ligeramente el pan en una sartén y luego unta el puré de aguacate sobre el pan. Puedes agregar un poco de sal al gusto.
- Malteada verde. Licue la manzana verde, el kiwi y el apio con 2 litros de agua en una licuadora.
Los frutos secos, las nueces y las frutas también pueden ser un buen snack.
¿Cuáles podrían ser los resultados?
Cambiar a una nutrición adecuada no garantiza una rápida pérdida de peso. Se necesita algún tiempo para restaurar el metabolismo. En la primera semana de adelgazamiento se pierde el exceso de agua. Una persona se deshace de la hinchazón, el metabolismo se normaliza. Además, la actividad física afecta la eficacia de la pérdida de peso. La pérdida de peso repentina puede causar muchos daños a la salud, por lo que una nutrición adecuada contribuye a una pérdida de peso lenta pero eficaz.
Con suficiente actividad física y una dieta equilibrada, puedes perder hasta 3-4 kilogramos por mes. Pero si el resultado es mucho menor, no debe enfadarse, porque a quienes pierden peso lentamente, les resulta más fácil mantener el peso.